1、跑步之前，先走步，讓關節和肌肉熱起來。熱身約5分鐘，讓您的關節和肌肉效果達到最好的狀態。以輕微的傾斜度緩慢步行，例如以2％的傾斜度步行，讓您全身的血液流動，跑前熱身將有助于避免肌肉拉傷或對關節的傷害。

2、逐漸提高你的速度。預熱幾分鐘后，加快你的速度慢跑。5分鐘后，稍微提高你的速度，繼續增加速度，直到你的速度成為沖刺，然后以5分鐘的間隔逐漸減速。請翻閱您的跑步機手冊，或與您的健身房教練交談，以了解您的跑步機程序設計中的間歇訓練方案。切勿將速度設置超出您的能力內。要低估你在跑步機上的最高速度，以免受傷。

3、每日不同的速度和距離訓練。每日改變你的鍛煉方案將幫助你保持興趣，避免對特定的肌肉群造成傷害。如果你今日把注意力放在速度訓練上，而你試圖在一天內全力沖刺，那就把注意力集中在的距離上，沖刺時間為應為5到20分鐘，然后在第二天慢跑20到60分鐘。記得開始和結束時要以步行的方式讓你的身體熱起來和冷靜下來。

4、避免抓住扶手。抓住扶手將減輕你的腿和核心的肌肉的鍛煉強度。這將減少消耗卡路里，并減少鍛煉的激烈程度。如果你需要休息一下，讓跑步機慢慢停下來，然后走一會兒。在跑步或沖刺時不要抓住扶手，因為這可能會使您跌倒的機率更大。